Thur健身运动完肌肉酸痛，你知道怎

上一周，我们分享了运动完肌肉酸痛产生的原因，今天，我们来学习一下如何解决运动完的肌肉酸痛。

大重量训练后，立即用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10-15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤。或者冷水浴。国际举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房，国家队选手大重量训练完直接穿内裤进入气温定于零度的冰雪房，为的就是加快恢复。

训练后的两个小时这段时间摄入大量的碳水化合物有利于恢复肌糖原水平，所以训练后应在两小时内进餐。一般性健身训练不必吃补剂，注意适时补充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及补充食物蛋白即可。补充的廉价蛋白质食物包括：

1、鸡蛋：一只鸡蛋约含6克蛋白质

2、金枪鱼罐头：克金枪鱼罐头约含30克蛋白质

3、花生酱：研究表明，花生酱所含的植物蛋白比其他坚果都要高，但是也要注意花生酱是高脂肪食物，要注意摄入量。

4、乳清蛋白粉：乳清蛋白对于肌肉构建、力量训练、大重量后的恢复提供了理想的氨基酸成分，但是，由于乳清蛋白是由牛乳中提出的，所以会含有乳糖，如果你身体对于乳糖不耐受，将会产生腹泻等过敏现象，所以也要合理食用。

5、大豆：每一百克大豆或者黑豆约含36-38克蛋白质

6、酸奶：克的低脂酸奶约含蛋白质11克

7、其他参考食物：鸡胸肉、牛肉等

主要是在训练12小时后，或次日训练其他项目时，对于酸痛处的肌肉进行拉伸。

即为排除肌肉中多余乳酸的训练。该训练需要在运动后24-48小时后再进行，此时如果肌肉仍然酸痛，在排除肌肉拉伤和软组织手上的基础上再进行训练。训练原理是，利用缓式的肌肉全程运动，增加疼痛处血液循环，尤其是增加疼痛处肌肉深部的血液循环，清除腿部肌肉淤积的乳酸，最终达到止痛和增加恢复速度的目的。

tips?热敷虽然也能增加血液循环，但是它只能增加肌肉和皮肤浅层的血液循环，对肌肉深部影响很小，全程的肌肉缓式运动排酸训练能够刺激肌肉深部效果更佳。

训练后不要对目标肌肉和软组织立即进行按摩，其原因与运动后不要马上进行热敷相似，立即按摩会增加肌肉软组织微细结构的受伤，使机体伤害加大，恢复速度减慢。

一般按摩放在训练后48小时，如果训练者还是觉得肌肉酸痛的话，说明训练者去乳酸能力较弱，肌肉组织仍有乳酸残留，此时可以用按摩进行“外力排酸”。不要按压关节衔接处骨骼末端、软组织和所谓的穴位，更不要快速拽关节，会增加受伤几率。正确的按摩方法：需要按摩肌肉本身，原则是沿着肌肉的走向挤压推按。

训练后72小时，一般肌肉的微细组织都会完成愈合，酸痛感消失。但是有些人恢复慢，可能还有肌肉酸痛的现象，此时运用热敷法，带动血液循环，把富含氧气和营养的新鲜血液带到目标肌肉，促进恢复。

维生素C有促进结缔组织中胶原合成的作用，有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。还可以通过摄取水果果汁、青椒、红椒、水蜜桃、猕猴桃等来获得。

缓解肌肉酸痛的方法就先介绍到这里啦，下一周，我们将分享怎样防止肌肉酸痛的方法，以及肌肉酸痛到底是好是坏~欢迎大家参与到阁子的队伍中来哦~喜欢阁子，就请

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