缓解膝关节疼痛的锻炼方法

中国疼痛找桑迪

生活中不少老年人为膝关节痛所困扰，患者常因疼痛而不愿参加体育锻炼。殊不知，越是这样，越会造成症状加重。以下三个步骤可使膝关节得到强度适中的锻炼，有助于保持双膝的健康、缓解关节疼痛。

第一步：背部挺直坐在地板上，右腿伸向前方，左膝弯曲，足部放平；右腿尽量伸直，并用力向下压，保持10秒钟后放松。双腿交替进行。

第二步：与第一步姿势同，挑起脚尖，抬高右腿达15厘米，保持6秒钟，放下右腿。双腿交替进行。

第三步：坐在椅子上，双脚平放在地上，向前伸直右腿，直到大腿与地面平行，保持6秒钟后，放下。双腿交替进行。

以上动作要分两组完成，每组完成10次，每周做3～5次。

骨关节炎常会导致关节疼痛，尤其是老年人中，因膝关节炎引起的局部疼痛是十分普遍的现象。

膝关节炎的主要表现有：活动时膝部关节疼痛，不活动易出现关节僵硬等。 　　

老年骨关节炎尚无根治的方法，主要以控制症状（疼痛和僵硬）、提高活动功能，改善自理能力为目标。有关康复专家认为，膝关节痛病人需要通过适当运动来缓解症状，也有利于控制病情的发展。 　　

研究证明，膝关节痛患者运动时虽会产生一定疼痛，但并不导致病情加重，一旦机体适应了这种锻炼，疼痛和僵硬感就会减轻。那么，老年性膝关节痛应怎样进行体育运动呢？

一般说来，可选择冲击力小的温和运动，如散步、打太极拳、原地活动下肢等。

以下为针对性的运动：

1、直身跪坐：晨起后或晚上临睡前，两膝跪在床上练习跪坐。跪坐时腰杆保持直立，臀部尽量向后坐，尽力能接触到脚后部。

2、下蹲压腿：手扶床沿做下蹲动作，然后做直压腿动作，即让患侧下肢向前跨半步，处于伸直位或下肢伸出，放在一定高度，轻轻地做压腿运动，手尽量触及足尖部。

3、高位马步：两膝稍弯曲，以膝关节不痛为宜。静蹲不动，两手平举，目视前方，开始坚持几分种，并逐渐增加时间。一般达到每次10分钟左右即可，每天早晚各做1次。

4、仰卧抬腿：仰卧床上，患腿向上抬15度左右，抬腿时间争取达到10—15分钟。随后练习中也可用脚挑一个枕头，增加力量，每天2—3次。

关节痛并非缺钙，其主要原因是受寒引起。

可以进行膝关节炎的自我按摩膝关节骨质增生又称膝关节骨质增生性关节炎、膝关节关节炎等，是发生于40岁以上中老年人的常见病。近年来年轻发病率逐渐上升，其主要原因，爱美穿衣单薄，只要风度不要温度，或骑摩托、电动车年轻者较多，这都是引发此病的原因。

初期自觉膝关节发凉，遇阴天关节麻烦，疼痛、僵硬、酸沉无力，关节内有摩擦音伴有麻木等关节不适感，逐渐感觉下肢屈伸不利、行走不便，下蹲困难等功能障碍，有的伴有关节局部肿胀，X线检查对于本病有突出的诊断价值。

1、患者坐位，患肢伸直。

2、在膝关节的周围大面积掌柔（稍用力）2-5分钟，有热感为佳。

3、用拇指拨柔关节周围的痛点处20-30次，并按压血海、梁丘、内外膝眼、阳陵泉、足三里各1分钟。

4、推动髌骨向上、下、左、右方向各活动20-30次，力量以耐受为度。5、向膝关节上下两端推10-20次。

6、双手搓揉整个膝关节1-2分钟。

1、平时坚持散步、慢跑动作。以屈伸膝关节。

2、活动膝关节时，用力应适当，不可粗暴。

针灸加按摩：效果更好。中药热敷：病情轻者可迅速缓解症状。

对于刮风下雨前夕的关节疼痛，许多骨关节病人都习以为常，认为忍两天就会过去。专家提醒，其实每次疼痛都是一次对关节的轻微损伤，反复疼痛发作就会积累成明显损伤，应该及早到专科医生处进行治疗，但更重要的是在平时就注意爱护关节。 　　

此外，骨关节外伤可能会拖累对称的另一边关节，也会使关节退变提早来临，一旦韧带、关节受伤就应该彻底治好。而老年人保护关节不能只靠补钙，而应该从调理全身各器官的机能着手。　

每次关节疼都是一次损伤不管是已经恢复的外伤，或者是由于年纪大而引起退行性病变，都会对骨关节内的循环造成影响，使骨关节对外界环境变化的适应能力下降。因此，在刮风下雨、气温骤降的前夕，骨关节病病人都能敏感地觉察到，出现疼痛的现象，病情严重者甚至对气温的升高也同样敏感，因此，不少骨关节病的老病号都自栩自己的关节“比天气预报还准”。 　　

但这种天气预报式的疼痛一般只持续两三天，平日又没有明显的不适，许多人都觉得发作时咬咬牙忍一忍或者吃些止痛药就会过去。其实每次关节疼痛发作都是一次对关节的损伤，一味靠忍只会使损伤越来越大。关节的疼痛是因为关节里出现了充血、水肿，每一次疼痛，关节就要经历一次这样的过程，从而产生轻微的改变。如果对其置之不理，或者只是用止痛药来抑制疼痛，不仅每次“变天”前关节疼痛的时间越来越长、程度越来越厉害，多年以后，小改变还会积累成为明显的损伤。“所有关节退变都不是一天两天内发生的。就像关节变形，每次轻微的损伤，关节连接的两块骨头会稍微有些错位，但肉眼是无法识别的，但如此反复多次以后，变形就会越来越明显了。”关节外伤可祸及“邻居”　反复出现骨关节疼痛不要靠忍，吃止疼药也是治标不治本，应及时到专科医生处治疗。而一旦关节的损伤已经形成，再高水平的医生也只能减轻症状、尽可能地恢复功能，但却无法把已经损伤、退变的关节复原成完整无缺的关节。当关节损伤已经无可修复时，就需要置换人工关节。即便如此，其功能和舒适程度也始终不如自己“原装”的好。“所以，无论对是否有骨关节病症状的人来说不过去，更重要的是不要等关节疼了才想到它们的存在，在平时也应该好好地爱护。对于年轻人来说，首先要保护关节免受外伤，因为关节一旦受到外伤，退行性病变就会提早到来。“有些人仗着自己年轻，觉得一点点肿痛不算什么，扭伤、骨折后好得‘七七八八’就急着拆绷带、拆石膏、抛开拐杖，这对伤口的愈合非常不利，等于启动了关节新的损伤的积累过程，为日后埋下隐患。”

　　另外，一边关节受伤没痊愈，可能会拖累另一边与之相对称的关节。“这是因为这个关节活动起来会痛，所以在活动的时候人就会自然地多用对称的另一边关节，使其负担加重，磨损得也会厉害些。”如果受外伤的关节恢复后在一段较长的时期内仍然反复疼痛、肿胀，或者关节有被“卡”住、不灵活的感觉，就应该回到专科医生处进行治疗。

　　关节痛该不该运动？不同情况要不同对待

　　如果空调吹久后关节感到疼痛，则表明关节有潜在的退变，应该好好保护。关节退行性病变是每个人都要经历的自然过程，出现的时间早晚和严重程度则因个人使用关节的程度而异。按正常使用情况来说，女性一般在绝经后开始出现关节退变，男性则稍微迟些。对所有老年人来说，膝关节退行性关节炎是最常见的骨关节问题。

　　常被膝关节疼痛困扰的老人们聚在一起时，往往会对是否应该运动这个问题各执一词。有人说自己的医生建议自己多运动，也有人觉得关节退变是因为关节用得过度而磨损了，当然不应该再去继续加重它们的负担。周立平说，关节出现疼痛是否还适合运动不能一概而论：“首先，骨关节病患者应该选择强度不大的运动，比如散步。如果膝关节只是在刚刚开始走几步时有些疼痛，而走了几步以后又感觉‘松’了些，不疼了，这种情况是适宜继续运动的，而如果本来还好好的，走动的时间稍微长一些之后，膝关节就变得又肿又疼，这就说明膝关节的状况并不适宜继续运动，医院治疗关节损伤。”他还表示，天冷时人的活动量较少，关节内血循环减少会使关节得不到充足的养分，因此即使无法到室外走动，也应该坐在椅子上活动活动膝盖。

老人家爱护关节应该有“全局观念”，不能光盯着补钙：“年纪大了以后全身的机能都开始下降，退行性关节炎只是身体整体功能退变的其中一个表现。比如心肺功能差的老人，稍微活动一些就气喘吁吁，即使他的关节情况允许他进行运动，他自己可能也不愿意动，肾功能不好会影响人体的。

　1、盲目服中药治疗 　　在人们传统的中医理念中，“通则不痛，痛则不通”。骨性关节炎因为有关节疼痛，所以往往归为痹证。这种痹证通常是指外部环境，如寒冷、潮湿等原因导致的关节疾病，所以也有人认为是“老寒腿”。但现代医学却认为骨性关节炎的病因远远超出了痹证的范围，而是多种因素造成的关节软骨的损害。如果不充分认识这一点，盲目地服中药治疗，则会带来严重的不良后果。中药并非没有毒性，一些治疗风湿病的活血化瘀、通筋活络的中药常有以毒攻毒的作用，对肝、肾功能等会有损害。曾有患者自行服用藤类植物治疗关节痛，结果发生急性肾衰竭。长期盲目治疗还会延误病情，使患者失去最佳治疗时机。 　　

　　2、盲目按风湿治疗 　　因为许多风湿病均有关节疼痛，所以患者常常在没有确诊之前就主观认为只要有关节痛就是风湿病，按风湿病到处求医。骨性关节炎按类风湿性关节炎治疗的病例屡见不鲜。曾有这样一个患者，他是一位来自四川的老年男性，数十年双手小关节疼痛，关节逐渐膨大、变形。他四处求医，长期按类风湿性关节炎治疗，没有效果。原来老人是一位酱菜厂的工人，由于工厂机械化程度低，腌咸菜需手工操作，这样一干就是几十年，终因过度劳作致关节磨损。后来他查了类风湿因子，是阴性；还拍了双手X片，符合骨性关节炎的改变，最后确诊为骨性关节炎。如果这位患者继续按类风湿性关节炎治疗，那将会病上加病。因为类风湿性关节炎的治疗是长期的，患者需应用非激素类抗炎药止痛，还要应用控制病情的药物。这些药物除了治病作用以外，还有许多不良反应，如对血液系统的影响，对肝、肾的毒性作用等。 　　

3、盲目服"软化骨刺"药物 　　许多患者往往有病乱投医，为了急于解除病痛，到处寻找消除骨刺的药物，实际上这种做法是没有科学根据的。如上所述，骨刺就是增生的骨质，是关节软骨退化后产生的，所以骨刺也是骨头。骨头怎么能够通过药物消除呢？世上不可能有这种神药。设想，如果有一种药物能溶解骨质，那么这种药物将会给人体带来何等严重的不良反应呢？所以药物能软化骨刺完全是一种误导，万万不可相信。　

4、盲目补充微量元素(钙、锌等) 　　补充微量元素对病情有一定帮助，如补钙对骨质疏松有益处。但骨性关节炎的病因并非是缺微量元素，所以补充微量元素没有直接的治疗作用。 　　

5、长期仅对症治疗为了减轻病痛，对症治疗是需要的。但一般是暂时和短期的治疗方法，而许多患者却长期服用非激素类抗炎药对症治疗。这类药物对骨性关节炎患者来说比较熟悉，可能也常选用，如消炎痛、扶他林、布洛芬、芬必得等。这类药物无疑在减轻病痛方面起到了积极的作用，但它们也有许多对身体的不利影响。归纳起来，这些药物对本病的正、负面影响有如下几个方面：　

　⑴可以减轻关节疼痛，缓解症状，但不能解决根本问题，即只治标，不治本，因为这类药物不能控制病情发展。故非激素类抗炎药不可长期单独应用。　

　⑵有较多药物副作用，如肝、肾功能损害，消化道溃疡和出血，血液、神经系统影响及股骨头坏死等。由非激素类抗炎药诱发的胃、十二指肠溃疡、出血或糜烂的患者中，大约50％没有症状，甚至有些老年人消化道出现了较大面积的溃疡也毫无疼痛的感觉，直医院看病；有的患者因长期服用非激素类抗炎药，最终导致肾功能衰竭而需透析治疗；也有因服用非激素类抗炎药使血小板急剧下降，导致脑出血而死亡的病例。所以这类药必须慎用。骨性关节炎本来没有生命危险，千万不要因用药不当而惹来杀身之祸。　

　⑶对软骨有不良影响。临床研究已经证明，非激素类抗炎药会抑制软骨的合成，还可直接破坏软骨细胞。而骨性关节炎的病变部位就在软骨。如果长期服用非激素类抗炎药，会对关节软骨产生破坏作用，从而加重骨性关节炎。使用非激素类抗炎药时间越长，剂量越大，关节软骨破坏就越严重。

　　6、体重在治疗中无关紧要减轻体重、减少关节的损伤和负重，在骨性关节炎的治疗中起着十分重要的作用，但这一点很少被人们认识。早在上世纪30年代就有人注意到肥胖者有发生骨性关节炎的倾向，国外文献报告，肥胖患者骨性关节炎发生率为12％～43％。有人收集了骨性关节炎患者发生病变以前30年以上的材料发现：37岁时超过标准体重20％的男性，患骨性关节炎的危险性比标准体重者高1.5倍，而女性则高2.1倍。在以后的36年中，男性患严重膝关节骨性关节炎的危险性增加到高1.9倍，女性增加到高3.2倍，60％的超重者发生膝关节骨性关节炎。 　　

另有报道：因体重或负荷主要集中于膝关节内侧软骨，这正好是大多数肥胖者发生膝骨性关节炎的常见部位，提示肥胖可能是严重关节膝骨性关节炎较重要的危险因素。 　　

肥胖可引起骨性关节炎，除了因体重因素增加关节负重外，还与肥胖引起的姿势、步态及运动习惯的改变有关。 　　

对于超重者，尤其应重视减体重在骨性关节炎治疗中的作用。有研究提示，10年中体重减少5公斤，可使膝关节骨性关节炎的发生率减低50％。患有骨性关节炎的患者应尽量将自己的体重减至标准范围以内，简单计算标准体重的方法是：体重（公斤）＝身高－。 　　

　　7、相关治疗可有可无患者往往只注重药物治疗，而忽视相关问题在骨性节炎治疗中的重要作用。 　　

①医疗体育锻炼：进行有关肌肉锻炼，使肌肉运动协调和肌力增强，可减轻关节症状，增强关节周围的力量和耐力及增加关节的稳定性，保持和增加关节活动的范围及提高日常活动能力，有利于病情恢复和疾病控制。 　　

②社会和家庭的作用：重症患者在得到社会和家庭的关爱、理解、支持与帮助时，病情可得到缓解。 　　

③物理治疗：物理治疗在骨性关节炎的治疗中占重要地位，尤其对药物不能缓解症状或不能耐受药物者，理疗是较好的一种治疗手段。它有助于增强患者的肌力，改善活动范围。急性期，物理治疗以止痛、消肿为主；慢性期以增强局部血液循环和改善关节功能为主。 　　

应特别注意的是，按摩必须由专科医生进行操作，千万不可盲目到不正规的小诊所行按摩治疗。因为按摩并不能起到直接的治疗作用，若治疗不当，还会加重病情。老年人常有骨质疏松，若按摩用力过猛，往往会造成骨折，尤其是颈、腰椎骨质增生的老年人，更不能轻易行按摩治疗，若按摩不当造成骨折时，常可出现神经损伤，甚至瘫痪，后果不堪设想。 　　

保护已受损害的关节：要特别注意避免关节的机械性损伤，尽量减少关节的负重和磨损，如膝、踝关节的骨性关节炎患者平日要尽量避免上、下楼梯，长时间下蹲、站立、跪位和爬山及远途跋涉等较剧烈的对关节有损伤的运动，尤其在关节肿胀时更应避免。我曾接诊过多位剧烈运动后病情加重的患者，如有的老年人要参加迪斯科舞蹈比赛，练习时间较长，结果出现膝关节肿胀、疼痛、不能行走。北方农民常以蹲姿干农活，膝、踝的骨性关节炎很常见。为了达到锻炼身体的目的，患者可以选择游泳、骑车、做体操等关节负重较轻的运动，也可利用把手、手杖、护膝、步行器、楔形鞋垫或其他辅助设施来辅助关节运动。 　　

⑤穿鞋也有讲究：应穿适当的鞋，其实穿平底鞋，也不是最佳选择。因为穿平底鞋行走时，体重会过多地压在脚后跟上，走路时间长了，上传的冲力可能会使人产生足跟、踝、膝、髋、腰等部位的疼痛和不适，长时间对关节不良影响便可出现骨性关节炎的表现，有时还会产生头痛、头昏等。而且，由于足弓的缓冲作用下降，极易在脚用力不当时造成骨折。所以最好穿松软、鞋底有弹性的鞋，如坡跟的休闲鞋，这样可以减轻重力对关节的冲击，减轻关节的磨损。此外，鞋后跟也不要太高，以高出鞋底前掌2厘米左右为宜，不要穿高跟鞋。由于老年人是骨性关节炎的多发群体，所以除了要注意鞋后跟的高度外，老年人鞋底要稍宽大一些，还必须有防滑波纹，以免摔倒。 　　

　　8、软骨保护剂用不用都行目前，常用的软骨保护剂可以阻止骨性关节炎的病理过程。这类药物是属于治本的药物，可改善软骨的状态，恢复关节的正常生化环境，使已被破坏受损的关节软骨得以修复。许多患者却没有认识到这类药物的治本作用，认为用不用两可，致使治疗效果大打折扣。

1：年轻人膝盖疼痛多见于生长性疼痛（也就是胫骨前结节骨软骨炎）多见于男性，酷爱运动的人！

其次还有种可能是少见的恶性肿瘤（如骨肉瘤）．医院排X片就能鉴别！（你不要被吓到，我只说有这样的可能，很少，但年轻人多发）

还有一种是西医上解释不了的，属于寒痛，注意保暖就成。

如果是风湿病多为对称性的，也就是说是两支脚都疼！！

2：平时吃些钙片和维生素，痛得厉害时吃些布洛芬就可以止痛，并注意休息。

3：中医讲腰膝酸痛多指肾虚。要注意腰膝保暖哦。若是阴雨天加重，是寒湿凝滞，应吃一些祛寒除湿的食物或药。建议最好看下医生，中医。

4：治疗膝关节疼痛

站、坐、走，都要使用关节，但有时关节会突然感到宛如虚脱般的剧痛。尤其是突然活动身体或跑步，最容易引起关节疼痛，此时无论上下楼梯都会感到痛苦万分。

如果是慢性疼痛的话，只要天气一变就痛，脚就像气象台一样能准确测知天气。如果恶化的话，可能会成为弯形性膝关节症，使膝盖无法弯曲。关节痛的原因是由于骨头长年摩擦或钙质沉着，使骨头脆弱变成游离的小骨片。但是许多人认为年龄大者由于体弱多病，多少会感到疼痛，如果是慢性化，只能习惯疼痛了，因为那已无法治了。

扭了筋或骨头有裂痕都很难医治，终会导致关节炎。但是只要它在成为慢性症之前就可以加以治疗。如果不妥善加以治疗，每当寒夜就疼痛，于是使用温湿布覆盖。这种人平常不可洗冷水澡，在冬天应保持身体温暖，以防疼痛再度发生。

治疗膝关节疼痛的穴位与指压法

关节痛并不仅限于膝盖，有时脚脖子、手腕、手臂也会感到疼痛。指压“膝眼”对治疗关节痛非常有效。现在简单介绍此穴道。

“膝眼”位于将膝盖折成直角时，在它的下面凹处。指压时用双手中指，一面缓缓吐气一面强压6秒钟，如此左右各做10次，每天做3回。则关节疼痛在不知不觉间就可去除。

5：推拿治疗风湿性关节炎有哪些方法?

推拿法(一)

(1)取穴；指掌关节取合谷、后溪、二间、中渚、劳宫、四缝；腕关节取曲池、天井、小海、手三里、等；肩关节取肩贞、天宗、肩井、臂；踝关节取昆仑、丘墟、悬钟、解溪、商丘、太溪、申脉；膝关节取膝眼、阳陵泉、阴陵泉、委中、梁丘、丰隆、足三里；髋关节取环跳、秩边、髀关、承扶；下颌关节取下关、合谷、翳风、颊车、内庭；脊柱关节取病变部位相应的督脉和膀胱经有关穴位。

(2)操作手法

①上肢：a.患者取仰卧或坐位，先用推法和一指禅推法，继用滚法、揉法，沿指、腕、肘反复施术，在受累关节处作重点治疗。b.捻指间关节；按掐四缝、劳宫；点阳溪、大陵、曲泽，拿合谷、曲池、肩井。c.屈伸、摇、搓、拔伸各受累关节。d.擦热患处再施拍打诸法，使热透入关节。

②下肢：a.患者取卧位，先用推法和一指禅推法沿足太阳经施推、滚、揉、运诸法。b.拿太溪、昆仑、委中；点承扶、环跳、秩边；擦热患处再施拍打诸手法，使热透入关节。

③下颌关节：凡下颌关节受累者可推下关，颊车；按太阳、翳风、外关；拿合谷、内庭。

以上推拿隔日1次，30次为1疗程。疗程间休息期内嘱患者进行关节功能锻炼。1月后再进行下1疗程治疗。

推拿法(二)

(1)病变在四肢者

①取穴：以病变关节为治疗重点。常取八邪、阳溪、阳池、阳谷、内关、外关、后溪、小海、天井、曲池、曲泽、肩贞、天宗、八风、商丘、解溪、丘墟、照海、昆仑、太溪、申脉、飞扬、承山、悬钟、阴陵泉、阳陵泉、膝眼、鹤顶、血海、梁丘、秩边、环跳、承扶。

②操作手法：a.患者取坐姿，术者按常规用滚法在患肢手臂内、外侧施治。从肩至腕部，上下往返3～4遍。b.接上势，术者循患臂上下循经用拿法，同时重点在肩、肘、腕部配合按、揉曲池、曲泽、手三里、合谷等穴。指间关节作捻法，然后在病变关节施以按揉局部穴位以痛为俞。最后再用揉法施于患肢，并配合被动活动有关关节而结束上肢治疗。时间约10分钟。c.患者仰卧，术者一手握住患者踝关节上方，另一手以滚法从大腿前部及内、外侧至小腿外侧施术，同时被动伸展活动下肢。随即在踝关节处以滚法治疗，同时伸展内、外翻活动该关节。再循髋、膝关节、踝关节上下先按揉伏兔、梁丘、丘墟、八风等穴。时间约10分钟。d.患者俯卧，术者以滚法施于臀部至小腿后侧，并重点施术于髋、膝关节，然后再按揉环跳、秩边、承扶、承山、委中、飞扬、悬钟、太溪、申脉、昆仑等穴。时间约5分钟。

(2)病变在脊柱者

①取穴：以脊柱两旁肌肉为治疗重点。常取夹脊、大椎、大杼、风门、肺俞、心俞、膈俞、肝俞、脾俞、肾俞、命门、志室、腰阳关穴。

②操作手法：a.患者俯卧，在患者腰背部沿脊柱及其两侧用滚法施术，并配合后抬腿活动，时间约5分钟。b.患者取坐姿，术者于后方用滚法、拿法交替施于颈项两侧及肩部，同时配合颈部左右旋转及俯卧活动，再拿肩井，时间约2分钟。c.接上势，用按揉法从颈至腰臀部循经施于上述穴位，先取夹脊，再取其余穴位，最后平推脊柱以热为度(本过程患者坐姿和俯卧均可)，再按肩井结束治疗。时间约10分钟。

以上治疗连续10天为1疗程，每天治疗1次，疗程间休息3～6天左右

二、半月板损伤

在膝盖的结构中，半月板的地位十分重要，而且一旦受伤，想要完全恢复十分不易。

半月板是在股骨和胫骨中间，起到缓冲分散压力和为膝关节活动提供润滑作用的软骨垫，分为内侧和外侧两块。

比较常见的额半月板损伤是内侧半月板撕裂。受伤之后，最明显的症状就是卡顿，比如不能全蹲，屈曲膝关节的时候会在某一点有明显被卡住的感觉。

因为半月板连接着股骨和胫骨，且在膝关节完全伸直也就是完全锁死的情况下受力是最小的，所以半月板撕裂一般发生在膝关节屈曲时，比如急停变向的瞬间，或是跳起落地的瞬间，当有来自垂直于膝关节内侧的外力作用于屈曲的膝关节时，半月板撕裂的风险最大。

也正是这个原因，足球篮球等需要变速跑和激烈对抗的项目不太适合作为跑者的交叉训练。应该减少进行这些运动的次数，并且做好个人保护措施。

一旦出现半月板损伤，视严重程度不同，可以进行手术或保守治疗。而无论是手术还是保守治疗，最终半月板的恢复靠的是人体自身的血供和新陈代谢，所以半月板的损伤非常不容易康复，且不同人差别会很大。最根本的的原因在于它的血供不是由主动脉提供，而是靠外围血管深入到半月板中心，而随着年龄的增大半月板中心会自然退化为无血管组织，也就是说年龄越大半月板血供越差，康复难度就越大。

内侧半月板与内侧副韧带是相连接的，同时又因为股骨和胫骨在外侧的骨性突起比较明显，所以内侧半月板又比外侧半月板更容易损伤，且常和内侧副韧带损伤，前十字韧带损伤合并发生，称为“三联伤”。

对于跑步这项运动来说发生急性半月板撕裂的可能性比较小，但并不是没有这样的先例，所以在平时最好尽量避免在不平整的地面跑步，而且一定要加强对于髋膝踝三大下肢关节稳定性的提高，不要造成错误力线的产生。

落地时整个下肢，从踝关节到髋关节的稳定性对于避免半月板受伤都很重要。

三、髌骨损伤

髌骨位于膝关节的前方，在膝关节运动，如下蹲、起立和跳跃等动作中起着力量传递和支点的作用。同时，髌骨也是维持膝关节稳定的主要装置之一。这个部位对跑者来说，意义尤其重大。

在运动中，膝关节经常需要屈伸运动，髌骨关节面就会与股骨关节面长期相互挤压、摩擦。日积月累，就会造成髌骨软骨损伤，如软骨退变、软化、碎裂、关节面不平滑等，引起膝盖疼痛。

有很多人肯定都有过这种困扰，久坐之后突然伸直膝盖的时候会听到嘎嘣一声响，或是手放在膝关节上屈伸膝关节的时候总感觉膝盖里面有涩涩的感觉。偶尔有这种现象是正常的，但长期的这种症状恰好是体现了髌骨不合槽的现象。

髌骨在我们膝关节一屈一伸的过程中是在股骨的槽里滑动的，因为它并不是一个%上下单平面的运动（还有细微的向左右方向的滑动），所以髌骨不能很好的在应有的轨道里活动是非常常见的。

而导致这种现象最重要的原因就是股四头肌内侧头和外侧头肌力不平衡，比如说，内侧头更紧会把髌骨往膝关节内侧拽，那么在一屈一伸的过程中会使髌骨更倾向往膝关节内侧活动。不要小瞧这一点点的不平衡，某一次跑步后不注意牵拉就会形成，而一旦髌骨不合槽，髌骨弹响、疼痛就会出现。

有髌骨弹响的朋友可以进行自我检测，坐在椅子上脚自然放在地上，你会发现你的髌骨一定不是在膝关节正中的位置，不是更偏左就是更偏右，那么这就表明你的股四头肌肌力不平衡。

明白了髌骨出现问题的原因，那么解决的方法就很显而易见了。就是保证股四头肌内外侧肌力的平衡。值得注意的是，大多数平时我们锻炼股四头肌的方法都是更注重对外侧头的锻炼，比如说超过60度的深蹲、蛙泳、包括躺在床上空脚蹬等等。这也是为什么好多人股四头肌内外侧肌力不平衡的原因，因为外侧头相较内侧头更容易被练到。

简单的锻炼股四头肌内侧头的方法：

浅蹲，小于60度的浅蹲，进阶的方法是在浅蹲的同时在两膝中加一重物，一次90秒，一天5次；

对于外侧头，我更希望大家注重的是放松，一般的把腿掰到身后牵拉大腿前侧的那个动作只能牵拉到股四头肌前群而不是外侧头。平时个人简便的训练方法可以用泡沫轴滚或是用按摩棒滚动按摩。

四、髂胫束综合征（ITBS）

髂胫束是位于大腿外侧，大致与股骨大转子同一水平位，起自大腿外侧臀部下，止点在膝关节外侧小腿上。身体结构是经过数千年演化而来，在这期间进行着不断的优化，所以存在即合理，人体任何结构都有其存在的意义。髂胫束存在的意义在于减轻身体重量对于膝关节的压力，简单的来说，如果没有髂胫束在大腿外侧拉扯着，那么骨盆以上身体的重量都会毫无保留的通过股骨（大腿）直接向下传递，有了髂胫束，就好像有了一根皮筋在大腿和小腿外侧连接着，分散了压力，尽最大可能为膝关节减轻负担。

什么是髂胫束综合征（ITBS）？

大部分的跑友在认识髂胫束综合征时对其初始印象便是膝关节外侧疼痛。现在运动医学界对于此现象有大致三种解释。

第一种也是比较经典的解释认为，紧张的髂胫束在膝关节做伸膝屈膝的动作中不断的摩擦股骨外上髁，将髂胫束综合症的疼痛原因解释为过度摩擦，这也是为什么现在也经常将髂胫束综合征称为髂胫束摩擦综合症的原因。提出此观点的学者指出，膝关节在屈曲30度时有一个impingementzone（影响区），大约就是在整个步态周期的初始时候，也就是说膝关节在屈曲30度左右时，髂胫束刚好摩擦过股骨外上髁，是整个步态过程中最疼的一个点。这也就可以解释为什么大部分髂胫束综合征患者通常在刚迈步时疼痛最明显，也可以解释那些跑上坡路、下坡路和减慢速度的跑友会感到疼痛更明显，因为坡道会迫使人减速且缩小步伐，让膝关节更长时间处在impingementzone中。

有学者认为，髂胫束自身的张力决定了其不可能在股骨外侧髁处发生摩擦，于是有了

第二种解释：髂胫束综合征更倾向于一种压迫综合征而不是摩擦综合症。有的案例中髂胫束和股骨外侧髁之间的结构进行的检查表现出的高度充血化的脂肪组织可以支持此观点。

第三种解释是有学者认为是髂胫束与股骨外侧髁之间的滑囊发炎从而产生疼痛，在髂胫束综合征患者的MRI结果中，此处的滑囊经常处于“高危”状态。有髂胫束综合症患者在做过滑囊摘除术之后疼痛明显减轻，该说法的支持者也经常将此现象当做有力佐证。

ITBS问题的关键不在膝盖而在臀部？

虽然现在关于髂胫束综合征的病因没有明确的定论，但是加重病情的因素已然有了大体的共识，分为训练因素和结构因素。训练因素包括：在下坡道、弧形跑道跑步，突然增加速度或距离；结构因素包括：膝内翻（o型腿）、胫骨过度内旋、足过度内翻和髋外展肌群肌力不足。

训练因素是人为可控的因素，在此不细说。结构因素中的前三条都是先天结构决定。唯独髋外展肌群（臀部侧面）肌力不足可人为干预。

那么，为什么是髋外展肌群呢？为什么髋关节肌肉的强弱会影响到膝关节的疼痛呢？在人体科学中，切勿将其拆分看问题，人作为一个整体，某个的健康与否都可能影响到其他部位，比如颈椎病可由腰肌劳损引起，踝关节习惯性扭伤可由髌骨劳损引起等等，所以将人看做整体分析便不难理解臀中肌的重要性。

首先，骨盆位置和髋关节稳定性的重要性对于整个人的运动至关重要，骨盆处在人体正中，骨盆不稳定，往上可影响到肩胛骨，往下可影响到踝关节稳定性。跑步的基础姿势是不停交换的单脚着地的动作，其运动链的核心就是骨盆的正确位置。试想如果骨盆错位，在长跑过程中相当于不停的重复这个错误的姿势，疼痛的产生也就理所应当了。而固定骨盆最重要的肌肉便是臀中肌。臀中肌的重要性也是近些年才被运动科学界提上日程的，在以前有髌股疼痛综合征的运动员总被认为是股四头肌不够强壮才导致髌骨移位力线不正确，但是越来越多的科学研究表明臀中肌的薄弱对于膝关节甚至踝关节的影响比股四头肌薄弱的影响严重的多。

这个道理并不复杂，臀中肌的功能是稳定骨盆，并使髋关节做除了内收以外所有方向的运动，当稳定髋关节的肌肉薄弱，稳定骨盆的任务就需要膝关节和股骨外侧的肌群来承担，也就是说，当你的臀中肌弱就去跑步，臀中肌所不能承受的力向下传导便由膝关节承受，自然而然的膝关节就会出现各种毛病。

如何预防治疗髂胫束综合征（ITBS）呢？

主要方法有三：1.臀中肌练习、2.髂胫束牵拉、3.消炎针。第三点在目前国内的环境下只有少数专业队的运动员会用到，大部分业余跑友主要需要

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