科学锻炼颈椎肌肉，缓解疲劳感还能变挺拔

一、颈部解剖结构

1.1颈部骨骼

颈部的骨骼包括七节椎骨，又叫颈椎，是脊柱的一部分，可以向各方向屈、伸、转动。颈椎内部是供给大脑血液的椎动脉、脊髓及分支神经的汇聚之地，同时其外还有多条韧带、肌肉附着。下图是颈椎示意：

脊椎骨（包括颈椎骨）由椎体、椎弓、髓棘、椎体横突、前关节突和后关节突等部分构成，其中椎体是负重的主力，与枕骨第一颈椎叫寰椎。下图是第一颈椎和第二颈椎示意图（后五节接近于于第二节）：

椎体之间是椎间盘——由软骨板、纤维环、髓核组成的一个密封体，起到如下作用：

连接上下椎体

保持颈椎高度

维持颈椎生理曲线（颈椎椎间盘前厚后薄，也因此容易从后面脱出）

保持椎间孔孔径、容积大小及关节突关节的间距

使椎体表面承受相同的压力

缓冲减震

你知道么，看起来没脖子的企鹅其实有一个挺长的脖子

1.2颈部肌肉

1、浅层肌肉

颈部肌肉中，对视觉效果影响较大的是浅层的胸锁乳突肌和斜方肌上束，其中胸锁乳突肌位于颈侧，斜方肌上束位于颈后。

胸锁乳突肌起于胸骨柄和锁骨内上缘，斜向上止于脸侧下颌的乳突。一侧胸锁乳突肌收缩使头向同侧屈，并转向对侧——歪脖子+转头。两侧同时收缩则使头后伸。下图红色标注的就是胸锁乳突肌。

落过枕的同学一定会记得『这酸爽』的感觉，落枕就是由胸锁乳突肌及其周边组织的痉挛性疼痛引起。落枕本身是自限性的，一旦发生就会限制患者的颈部活动范围，从而加速自愈，但经常落枕的话有可能与颈椎病相关，需要在排除枕头高度不合适等外因后积极检查。另外，单侧胸锁乳突肌长期紧张会让两侧肌肉失衡，导致斜颈。

斜方肌上束位于颈后，起于项韧带、颈椎棘突，止于锁骨、肩峰内缘及肩胛冈下缘。两侧同时收缩使头后仰，单侧收缩使颈向同侧倾斜、面向后仰旋向对侧——歪脖子+转头+仰头，对，就是传说中的『45度角仰望天空』。下图红色标注出的是整块斜方肌。

这两块颈部浅层肌肉对颈部视觉形态影响很大，粗壮的脖子可以让你看起来非常强壮，不信看这几位：

够霸气吧！

关于斜方肌上束，有一个误解——太大的斜方肌导致溜肩，事实正相反，斜方肌上束、肩胛提肌等肌肉能够上提肩胛，当这些过于薄弱力量不足才会出现溜肩。

肩背比较窄的同学，如果斜方肌过于发达，看起来确实有些像溜肩，除了努力把三角、背阔练大，也要注意在肩背训练中减少斜方肌借力。不过，斜方肌『过于』发达还真不是什么容易事。

对妹子来说，漂亮的颈部肌肉能让你把吊带装、晚礼服、婚纱等各类露肩装都穿的美美的~

第二张图由不愿意透露姓名的陈奕菲同学提供(⊙?⊙)

2、深层肌肉

颈部有很多深层肌肉，为了便于理解和记忆，可以按功能粗暴地分为两类：

第一类起于颈椎，止于颈椎之外的骨或韧带，作用是让颈椎向不同方向倾斜或旋转

第二类起于颈椎，止于其他颈椎或胸椎，作用是让颈椎向不同方向弯曲。

这里需要领会倾斜和弯曲的区别，思考一下：内收下巴和向前抻脖子这两个动作，分别是倾斜还是弯曲？

斜角肌是位于颈前的第一类肌肉，起于颈椎横突，止于肋骨，两侧收缩时使颈前倾，单侧收缩使颈向侧前方倾。

提肩胛肌、小菱形肌、头夹肌、颈夹肌是位于颈后的第一类肌肉，两侧收缩使颈后倾，单侧收缩使颈向侧后倾。

颈长肌、头长肌属于第二类，附着于颈椎前部，收缩时使颈前屈，单侧收缩使颈向同侧前方屈。

半棘肌属于第二类，附着于颈椎后部，收缩时使颈后伸，单侧收缩向同侧后方弯曲。后伸即向后弯，同上，注意和后倾的区别。

二、颈部伤病

2.1日常生活中的颈部伤病

颈部疾病主要有两种，软组织损伤称为颈肩部纤维质炎，颈椎损伤统称为颈椎病。

1、颈肩部纤维质炎

颈肩部纤维质炎是颈部肌肉和软组织的无菌性炎症，伴有疼痛和活动受限，其主要诱因包括不良姿势带来的慢性劳损、寒冷、潮湿。

这种损伤的康复治疗手段主要是改良生活习惯，调节桌椅、显示器、枕头的高度达到最合适的姿势，避免劳累和长时间不活动，增加强度适中的运动。在康复治疗的过程中，教育或自我教育是很重要的一环，只有意识到生活方式对于身体健康的重要性，你才会努力做好生活中的点滴。

2、颈椎病

颈椎骨椎间盘退行性改变导致的问题统称为颈椎病。

颈椎病是一种人类的专属疾病，因为与其他哺乳动物相比，无论是短脖子大象君还是长脖子长颈鹿君，人类颈部的相对力量都弱爆了。四肢行走的动物为了抬起头部观察周围，演化出了粗壮有力的颈椎及颈部肌肉。直立行走的人类，头部运动范围虽然大了很多，但不需要长久抬头，颈部支撑肌肉就逐渐弱化了。

颈椎病有好几种类型，根据受损伤组织的不同，也会导致不同的症状。例如：

椎动脉受到压迫容易出现偏头痛、眩晕、嗜睡；

神经根型病变容易导致上肢无力、手指发麻；

交感神经型病变则可能会导致恶心、心动过速。

颈椎病的主要诱因包括年龄增长导致的椎间盘退变、不良姿势带来的慢性劳损。常见的康复治疗手段包括卧床休息、颈椎牵引、理疗及推拿。

3、如何远离颈部疾病

上述两类颈部疾病都有一个共同的诱因，那就是不良姿势带来的慢性劳损，说通俗些就是头颈长期处于某个固定的姿势，如长期低头或歪头的姿势。

为什么长期低头或歪头的姿势容易诱发颈部疾病？

当我们的颈部长时间处于屈曲位时，颈椎间盘内的压力增高，颈部肌肉处于非协调受力状态，部分肌肉和软组织则处于持续的高张力状态，肌肉和韧带会因为牵拉而损伤，椎体会因为相互摩擦而增生，进而刺激脊神经，出现一系列症状。下图是不同姿势下颈椎压力的对比。

长时间伏案、运动不足再加上看书姿势不正确都会导致颈椎病的发生，预防颈椎病一定要从日常生活的细节入手。对于长期伏案的学生和白领，建议：

操作电脑时调整好显示器高度，要正面注视，让颈椎处于最自然的姿势；

看书、对电脑时，每隔半小时就抬抬头、扭扭脖子，起身晃荡晃荡伸个懒腰远眺一下什么的就更好了；

睡觉时让颈部于枕头充分接触，使用与肩同高的枕头可以保持头部略后仰，此时颈椎处于自然曲度压力最小。

颈部疾病的康复训练主要是通过增强颈背部肌肉的力量来提高颈椎的稳定性，同时通过功能性练习来恢复和改进颈椎的活动范围。

2.2运动导致的颈部伤病

颈部运动伤病包括软组织损伤和骨折。

颈部软组织损伤通常是因为头部突然加速运动造成颈部肌肉无准备地强烈收缩或过度牵拉，导致肌肉、筋膜韧带等软组织部分撕裂或损伤。例如，坐过山车的时候没有绷紧脖子，就很容易导致肌肉拉伤。

在这类损伤中，颈部过伸伤（向后屈曲）最常见，因为头向前或向侧面屈曲会被胸口和肩部所限制。

颈椎骨折是比较罕见的损伤，通常是头部受到暴力撞击或者高空落地时头部着地，颈部突然扭曲或伸展所导致。根据损伤类型不同又可以分为枕寰损伤、Jffrson骨折、第一颈椎横韧带损伤、绞刑者骨折等。

其中一些严重的骨折会导致死亡，例如头颈间发生暴力旋转导致的枕寰损伤，就是电影中冷血杀手的最爱。

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