53岁跑者跑前未热身致脚踝受伤,热身运动
国庆期间，未出门看世界的王先生跟往常一样，计划到家附近的公园进行晨跑锻炼，在此之前他陪老伴去买了趟菜，想着这也算是热身了。
于是到公园后就没有再进行专门的热身运动，也正因为这一点点疏忽大意，王先生在跑向一段约30度的上坡时，崴到脚，脚踝受伤。
王先生说，看来还是不能偷懒啊，年纪大了，更得注意细节了。
的确，运动前的热身是很多人忽略的部分，有的人可能对此不在意甚至不屑，有的人会认为自己年轻身体好，还有的人觉得自己经常运动，热身与否无所谓。
那运动前，到底要不要热身？为什么要热身？又得如何热身呢？
让小编来慢慢为你揭晓答案。
0
运动前要不要热身？
运动前的热身一定是要的！
热身是一种运动之前的体力活动，其主要目地是为了让运动者做好心理和生理准备，提升运动表现并减少受伤机率。
同时也让运动者调整心理状态，调动各种生理机能，准备承受正式运动、训练、比赛，及完成所安排的训练内容，以获得理想的训练效益（或比赛表现）。
当肌肉开始活动，有机体各种调节系统、植物性系统和执行系统的活动逐渐积极地被动员起来，身体各系统逐步进入运动状态。
不同系统动员的速度是不同的，一些指标（心率、呼吸量等）达到稳定的水平较快，而另一些（每分血循环量及需氧量等）则比较慢。
植物性系统就是自主神经系统，不受意志直接支配简单来说，热身就是让我们的身体各项指标进入到“运动状态”，这就犹如工作需要专注的状态，吃饭需要平和的状态，睡觉需要安静的状态，道理是一样的。02
热身的好处有哪些？
热身最被大众熟知的好处就是：减少受伤。
对专业运动人士来说，热身还能提升运动表现。
这主要是由于身体温度的提升，或更准确地来说，肌肉和核心温度的提升。而肌肉/核心温度的提升可以：
减少粘滞阻力，也就是肌肉和关节内的阻力
增加肌肉内氧气的运输
加快新陈代谢
提升神经传导速度
当然，热身的好处还有下面这些——
.升高体温，降低软组织粘滞性，减少肌肉拉伤；
2.调动心肺，克服心肺惰性，缩短进入最佳运动状态的时间，推迟极点发生；
3.促进关节滑液分泌；减少运动刚开始时，关节因为缺乏润滑而发生僵硬和疼痛；
4.减少岔气现象，岔气的专业术语叫做“运动性短暂腹痛”。
热身是由简单和轻松动作开始，循序渐进的让身体接受更大强度的训练，促进身体和心理到达巅峰状态，尽可能使身体遭遇运动损伤的风险降到最大限度。
因此，每个运动的人都应该把热身，纳入自己实行目标的一个重要部分。
03
热身需要热多久？
运动前或者训练前，我们的热身时间需要多久呢？
5分钟？
5分钟？
20分钟？
还是半小时呢？
热身的时间，需要因人而异，同时也跟热身的动作，环境，温度等有关系。
一般来说，看热身是否足够充分，可以中两个方面看出，第一是否有轻微出汗或者体温上升，心率上升的现象，第二是运动时所需要的肌肉和关节，是否有获得足够的活动。
从开始热身到微微出汗，很多人时间都不一样，有的人一开始运动就直冒汗，有的人则需要更长的时间，这与年纪，体质，热身的强度，气温等都有一定的关系，并没有所谓的标准热身时间。
开始的运动选择低强度运动为主，高强度运动在身体还没有活动开时，很容易导致受伤。所以一般建议做低强度运动，可以尝试慢跑等。
轻微出汗以后，可以开始尝试做一些常规的热身动作，比如热身操，开关节的活动，以运动计划中的动作来进行暖身，感受在进行训练动作模式时，肌肉和关节是否有获得充分的活动。
每个人的身体状况，运动强度不同，并非所有的暖身动作都适用于所有人，有的人可能某些关节肌肉需要更长时间，更多动作才能活动开，所以需要自己多尝试，积累运动经验，了解自身的状况。
热身的时间自己是最清楚的，但是一定要把握好度，以不影响后续的运动为前提，如果热身太长，或者强度太大，很可能会让自己的体力下降，产生疲劳，对后面的运动反而有影响，这就不是我们热身的初衷了。
04如何热身？动作要求：原地热身跑每个动作20秒，肌肉动态牵拉每个动作2次，肌肉激活每组5秒；
上述每个动作做一组即可，跑前热身总时间可根据自身情况，控制在5-5分钟左右。
原地热身跑之前后垫步
▼
原地热身跑之垫步高抬腿
▼
原地热身跑之左右垫步
▼
大腿前侧动态牵拉
▼
大腿后侧动态牵拉
▼
臀肌动态牵拉
▼
臀肌动态牵拉
▼
肌肉激活之弓箭步跳
▼
肌肉激活之开合蹲跳
▼
现在已进入秋季，天气早晚凉，所谓“春困秋乏”，秋天的身体会偏向疲惫不想动，此时的热身就更显重要，否则在身体都没启动的情况下运动，受伤那是必然的。
如果这篇干货对你有用，那就转发给你的户外和运动圈的好友吧，今年的疫情让我们格外重视起健康，一起为健康而锻炼，必不可少！
图文整理自网络，如有侵权，请联系小编
往期精选干货→膝盖养护丨户外风险丨关节保养丨户外急救圈子→户外逃票丨乐趣户外丨跑圈干货丨装备保养玩法→经典徒线丨自驾驰骋丨悠闲古镇丨旅行清单请点在看鼓励小路↓↓预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇转载请注明：http://www.oomkg.com/wazlyy/21259.html
