保护软骨,预防骨关节炎
要点：骨关节炎是中老年常见疾患，是老年致残的主要原因。预防主要措施包括：减轻体重、避免关节损伤、增强对关节保护。
一、骨关节炎是什么？发生率如何？危害如何？
骨关节炎（osteoarthritis,OA）是一种退行性软骨病变，系由于增龄、肥胖、劳损、创伤、关节先天性异常、关节畸形等因素引起的关节软骨退化损伤、关节边缘和软骨下骨反应性增生。
本病多见于中老年人群，好发于负重关节及活动量较多的关节（见下图，如颈椎、腰椎、膝关节、髋关节等）。表现为缓慢发展的关节疼痛、压痛、僵硬、关节肿胀、活动受限和关节畸形等。
骨关节炎总患病率约为15%，40岁人群的患病率为10%-17%，60岁以上则达50%，而在75岁以上人群则达到了80%。因此需要每个人做好终生预防。
骨关节炎会产生明显疼痛，比如行走时疼痛，会影响个人职业和娱乐活动，相关疼痛会对情绪和睡眠产生负面影响。是老年人残疾的主要原因。
二、骨关节炎的危险因素如何？
流行病学研究中与骨关节炎相关的多个危险因素包括：年龄、女性vs男性、肥胖、无骨质疏松、职业、体育活动、既往受伤情况、肌无力、本体感觉障碍、遗传因素、肢端肥大症、钙结晶沉积症等。主要危险因素如下：
条目
解释
1、年龄
60岁以上超过50%人群患病；75岁超过80%患病；
2、女性
女性风险较男性增高1倍；
3、肥胖
肥胖约增加2-3倍的膝关节炎风险；是关节炎发生和进展的主要因素；
4、无骨质疏松
骨密度最高的25%人群风险是最低的25人群的约2倍；
5、特定职业动作
特定职业动作增加骨关节炎风险：
膝关节炎：蹲坐超过30分钟(OR=6.9)、跪着超过30分钟(OR=3.4)、每日爬楼超过10层(OR=2.7)；
髋关节炎：每日站立2小时以上(OR=1.7)、从事需要提重物(OR=2.5)或每日行走超过2英里(OR=1.6)的工作20年以上；
6、体育活动
部分体育活动增加关节损伤：摔跤(颈椎、膝和肘关节)、拳击(腕掌关节)、棒球投球(肩和肘关节)、骑车(髌股关节)、娱乐性跳伞(脊柱、膝和踝关节)、板球(手指)、体操(肩、腕和肘关节)、芭蕾舞(距骨关节)、足球(髋、膝、踝、颈椎和距骨关节)、橄榄球(膝、足和踝关节)；
但如果没有充分锻炼，神经解剖学正常的关节发生OA的风险增大；
反复、低强度、娱乐性锻炼不会增加神经解剖学正常关节的OA风险；
反复、低强度、娱乐性锻炼增加神经解剖学异常关节的OA风险；
反复、高强度锻炼增加神经解剖学正常关节的OA风险；
6、关节创伤
膝关节创伤增加4倍膝关节炎风险；
7、骨骼对线不齐
当股骨与胫骨对线不齐时（X形腿／O形腿），内侧／外侧的软骨会在走路时频繁相撞摩擦，不断被磨损。
三、如何预防骨关节病？
如何预防骨关节炎？主要措施有三条：减轻体重、避免损伤和增强对关节保护炼。
减轻体重可以减轻关节软骨的压力和磨损。目标是使得体重指数（身高除以体重平方，如71公斤除以1.68米的平方=25Kg/m2）保持在18.5-24Kg/m2之间。常规措施包括平衡膳食（详见健康的真相（详尽版）：个人一生的健康风险、健康的决定因素和关键的保健措施）、增加每餐咀嚼时间（每次20分钟）、改变就餐顺序（先吃蔬菜、米饭）、不吃零食、充分饮水、适当运动（每周分钟中等强度运动）、良好睡眠等。
避免关节损伤包括矫正步态（避免O形腿，即膝内翻）；矫正不良坐姿和站姿（站如松、坐如钟）；避免激烈运动摔倒损伤关节；避免职业性损伤（见危险因素中特定职业动作）；使用游泳代替跑步进行有氧运动；避免过度爬楼、负重；膝内翻时使用外侧楔形鞋垫保护膝关节等。
增强对关节保护包括增强股四头肌力量，采用护膝、手杖保护关节。增强股四头肌力量可以通过一些动作来完成（见下图），每天做3-5组。护膝能增加膝关节稳定性，步行时手杖能减轻40%的髋关节应力。
以下是不同时期预防措施：
时期
措施
儿童和青少年
适度锻炼，避免关节扭伤和肌肉拉伤，让关节发育良好；
要增强屈肌肌力的锻炼；
成人
控制体重，防止肥胖非常重要；
进行正确而且恰当的体育锻炼，增强肌肉力量，从而改善关节的稳定性；
同时加强膝关节的保护，避免各种损伤膝关节的活动；
老年或已患骨关节炎
应避免爬山，爬楼梯等对膝关节不利的活动；
锻炼时应注重提高下肢肌肉力量，锻炼方法应简便可行，易于坚持，局部锻炼股四头肌和整体练习相结合；
四、若发生骨关节炎怎么办？
尽快专科（骨科、风湿科、康复科）就诊，及时药物治疗、康复锻炼、手术治疗。
参考文献：
1、up-to-date临床顾问
2、凯利风湿病学
3、Strategiesforthepreventionofkneeosteoarthritis.Nat.Rev.Rheumatol.advanceonlinepublication6October;
4、孙悦礼.重新认识「膝骨关节炎」——手绘插图多到爆炸的一期Live文字整理稿
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