如何预防和处理长跑中的常见伤痛

开跑吧

除了坚持日常的训练计划、注意饮食外，还要爱护好自己的身体呀。

咱们来学习学习如何预防和处理长跑训练、比赛中的常见伤痛吧。

1、腹痛

比赛中有的运动员会突然出现腹痛，其原因一般是准备活动做得不充分，加上天气比较冷，开始跑时吸入了大量的冷空气或起跑速度过快等出现的“岔气”现象。

出现腹痛时，应减慢速度，用手使劲压住疼痛部位，经过短时间的调整处理后，疼痛感会减轻或消失。如果经上述处理仍然无法缓解，应退出比赛进入救护站处理。

为了预防比赛中出现腹痛，在赛前做好充分的准备活动是非常重要的。

2、小腿肚抽筋

在比赛中有时会出现小腿肚抽筋或小腿肌肉长时间不自主地收缩现象。原因是准备活动做得不充分，比赛时肌肉从静止状态突然进入比较剧烈的运动状态，小腿肌肉不能马上适应，尤其在气温较低的情况下，裸露的腿部肌肉突然受到寒冷刺激或由于身体大量出汗带走许多盐份而引起小腿抽筋。

因此，赛前准备活动一定要做得充分，要达到身体发热的效果，天气冷时要适当延长准备时间，还要注意小腿保暖。比赛中若出现小腿抽筋应该马上减慢速度逐渐停下来，然后进行小腿处理如按摩和揉搓抽筋部位，如不能缓解应进入救护站处理。

3、踝关节扭伤

踝关节扭伤俗称“崴脚”，是比赛中经常遇到的一种意外情况。“崴脚”会造成踝关节周围的肌肉、韧带等软组织撕裂，踝关节出现淤血、肿胀、疼痛。一般由准备活动不充分、跑步技术不正确、注意力不集中、路面不平整等因素造成的。

预防踝关节扭伤的关键是做好充分的准备活动，完善技术，在比赛中提高安全意识，集中注意力以及平时加强对踝关节的锻炼。比赛中一旦出现踝关节扭伤，一般应退出比赛，进入救护站进行治疗。

4、肌肉拉伤

比赛中如出现肌肉拉伤，一般应退出比赛，进入救护站进行治疗。为了防止比赛中出现肌肉拉伤，在赛前要做好充分的准备活动，尤其要活动开下肢。

体质较弱、训练水平不高的在比赛中要量力而行，不要速度过快，注意正确的技术动作，不要在后蹬和向前摆腿时用力过猛。同时在身体疲劳或肌肉酸痛的状态下应放弃参赛。

5、膝盖疼

在我们的双脚与地面反复的接触过程中，膝关节既要承担体重的压力，还要缓冲来自地面的冲击，是跑步损伤的高发部位。

怎么保护自己的膝关节呢？尽量选择比较柔软的地面进行训练；选择一双适合的跑鞋也相当重要；循序渐进增加跑步强度、距离；针对性地增强大腿前部股四头肌的力量。

一旦膝关节出现疼痛，首先要研究是否跑鞋、跑姿引起，接着要减少运动强度或距离，让它尽快自愈。在疼痛消失之前，应避免进行膝关节过度屈曲的活动，不要在不平的地面上进行锻炼，不进行上下楼、爬山等运动。

重新恢复运动时，应该逐渐增加强度。如果疼痛症状持续，应该及时就诊运动医学专科医生。

任何运动都是有其风险的，只要我们做好准备，就可以在体验运动带来的乐趣和效益的同时，避免运动伤害的影响！

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