如何规避软组织损伤风险，这些你早该记住
羽毛球作为一种非常受人欢迎的运动，在中国得到了普遍的发展。对于很多小伙伴来说，清晨或伴晚在公园、小区内打几个回合的羽毛球能够活动筋骨，起到锻炼身体的作用。不过也有不少喜欢打羽毛球的人在游玩过程中出现软组织损伤的情况。
今天锋妹就来跟小伙伴们谈谈应该如何规避这种受伤风险哦~
还不快把小本本拿出来记笔记啦！
损伤程度分类
如今，羽毛球运动普及程度越来越高。但是，多数爱好者都是没有经过专业人员指导，凭自己的感觉和习惯打球。殊不知，不注意动作的规范，长期以错误的姿势打球，很容易造成运动损伤。
▲轻度损伤：是指韧带、肌肉或肌腱受到轻度拉伸，通常会伴有轻度肿痛和关节僵硬，但对关节稳固性的影响不大。
球员不丧失活动能力，受伤后能继续进行练习。如扭伤。
▲中度损伤：是指韧带、肌肉或肌腱的受到一定强度的拉伸，可能出现一定程度的撕裂，伴随一定肿痛，并丧失一定的关节稳固性。
受伤短时间内（一般１－２个月），不能按计划进行锻炼，而需要治疗和暂时停止患部练习或减少患部活动。如肌肉、肌腱拉伤等。
▲重度损伤：可能造成一条或多条韧带、肌肉或肌腱的完全撕裂或断裂，进而导致严重肿痛和关节极度不稳定。
损伤后较长时间不能参加练习和比赛。如各部位的骨折，关节脱位，肌腱完全断裂等。
在重度损伤的即刻，你可能感觉不到局部疼痛。因为神经断裂导致神经末梢的痛感被阻断。千万不要因为无痛感而放松警惕。
损伤原因
锋妹在这里提醒小伙伴们，羽毛球运动的损伤，绝大部分属于软组织损伤，主要涉及肌肉、肌腱、腱鞘与韧带等。
●准备活动不充分：神肌肉的生理机能尚未达到剧烈活动所需要的状态就参加剧烈活动。
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6个最为基础的羽毛球击球技术动作总的特点是：
科学、规范、统一、稳定、适用、舒展、精准！
正手网前：平拍、斜方向直臂（掌心朝上）
反手网前：平拍、斜方向直臂（掌心朝下）
正手接杀：平拍、侧方向直臂（掌心朝上）
反手接杀：平拍、侧方向直臂（掌心朝下）
正手后场：侧拍、屈臂约度（掌心朝里）
反手后场：侧拍、屈臂约度（掌心朝外）
●自身身体素质不佳：体质较弱，训练的水平不高，肌肉的弹性、伸展性和力量较差，疲劳或负荷过度。由于过度练习，疲劳未完全消除或伤病后过早参加训练，球员生理机能相对较低，动作的协调性明显下降，注意力减低，机体反映迟钝或心情紧张。在这种情况下不仅可以加重旧伤，还可以引起新伤。
★平时可以做做以下这类小运动帮助提升自身身体素质。
▼举哑铃▼锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两种重量不同的哑铃。
较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组。
较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。
▼跳绳▼单腿跳、双腿跳、单摇、双摇。
单个项目一次1分钟，四个项目为一组。一天五组。
每组间隔休息1~2分钟。
●技术水平不够：运动技术低，姿势不正确，动作不协调，用力过猛，超过了肌肉活动的承受范围。
●违背教学原则：练习应该遵守教学原则，有节奏，有系统的进行。不按循序渐进与系统训练的原则，急于求成，过早做高难度动作，难免动作错误而造成损伤。特别是有伤或疲劳的情况下，过早参加练习或比赛，不仅容易引起新的损伤，而且可使旧伤加重。
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①打羽毛球前需要进行一定的准备活动，同时注意选好场地，避免拉伤的发生。
②若是体质较差的中老年人，或拉伤时疼痛剧烈，医院检查，排除骨折的可能。
③拉伤的患者需要保证肌肉得到良好的休息，不能让肌肉重复受伤，不然会减慢康复速度。
治疗方式
软组织损伤的球友，轻者可停止运动，休息一两天，等肌体自愈，严重者可采取以下措施。
◆冷敷
若肌肉只是轻微拉伤，可以在家采用冷敷的方式进行治疗，在拉伤的头24个小时之内，先用冷毛巾、冰袋等物品进行冷敷，可以使毛细血管收缩，减轻局部充血，使神经末梢的敏感性降低而减轻疼痛，降温退热，同时减少局部血流，防止炎症和化脓扩散，让肌肉得到放松。
冷敷方法：可用小毛巾在冷水或冰水中浸湿，拧成半干，敷于局部，每隔1-3分钟更换一次，持续15-20分钟。也可用冰袋裹上毛巾敷于局部，但要注意避免冻伤。
◆热敷
若肌肉拉伤48小时之后依旧有疼痛感，则可以在家采用热敷的方式持续治疗。在拉伤的24个小时之后采用热敷可促进炎症的消退，同时促进炎症的吸收和消散；后期可使炎症局限，有助于坏死组织的消除和组织修复，解除因肌肉痉挛、强直而引起的疼痛。
热敷方法：热敷同冷敷操作相似，既可以用小毛巾浸热水，拧成半干使用，也可用热水袋灌装热水裹上毛巾敷于患处。要注意刚受闭合性外伤(即无伤口的外伤)时，却不可开始就热敷，那样会因促进血管扩张，加重瘀紫肿胀。
预防方式
任何人长时间，大强度的练习都会产生疲劳，一旦产生疲劳就容易因为各种疏忽而受伤。而解除疲劳，不同人有不同的方法。
（1）肌肉放松（如按摩、理疗、洗浴、睡眠等），可改善肌肉的血液循环，促进机体新陈代谢，加快疲劳的消除。
（2）及时补充运动中机体所消耗的物质，通过补充营养物质，促进疲劳的消除。
特别提醒心理调节应是最为积极的一种解除疲劳的方法。因为人的身心是相互应响密切联系的统一体，积极向上乐观愉快的情绪能加速解除疲劳，可使疲劳的过程大大缩短。
所以，当人疲劳时，可通过心理调节使情绪处于积极的良好状态，从而达到消除疲劳的目的。平时的生活要有规律，何理安排时间，做到有张有弛，劳逸结合。
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整理编辑
锋妹/刘雪倩（实习）
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