膝盖疼这样拉伸就对了二
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“膝盖痛”与“髂胫束”的关系
什么是髂胫束呢？髂胫束（ITB）是一条厚的纤维组织带，从你的骨盆向外延伸到你的膝盖，臀部和臀部的一些肌肉附着在它上面，髂胫束协调这些肌肉的运动并稳定膝盖。
什么是髂胫束综合征呢？重复的膝盖屈曲造成股骨上髂胫束的过度摩擦引起的膝盖和大腿外侧的疼痛。如果我们总是在道路的同一侧跑步或在同一跑道上总是沿着同一方向跑步就会加剧这种摩擦。
其他生物力学问题也会导致髂胫束综合征，比如：
走路或跑步时脚的过度旋前-这种过度旋前引起胫骨过度旋转，进而导致股骨过度旋转。
下肢不等长-下肢不等长导致骨盆倾斜，迫使髂胫束拉伸到臀部的隆起处。
臀部肌肉的紧绷会使髂胫束紧绷。
髂胫束的紧密性可以使膝盖移动的方式发生微妙的变化，导致膝盖疼痛。它会使髌骨错位，不能正常滑动，这种情况在跑步膝和髌骨软骨软化症中也很常见，它也可以引发滑囊的炎症和疼痛。
如何预防髂胫束过紧？
以下是预防髂胫束综合征的一些提示：
如果你是一名跑步者，确保你有合适的鞋，或者穿上带有矫形鞋垫的鞋。
及时更换鞋子。标准是每–公里，但取决于你的穿着方式的不同而定。
避免跑过多的山路或楼梯。
如果在街道上跑步，左右侧路线要经常切换。
如果在跑道上跑步，要经常改变方向。
跑步前要做充分的拉伸。
坐时避免交叉双腿。
定期使用泡沫轴。
跑步时，不要太快地增加里程。
最重要的是，如果受伤了就要停止跑步，让骨科医生或者物理治疗师来对你进行评估与治疗。
髂胫束拉伸
髂胫束拉伸是减少膝、髋、背部疼痛和髂胫束综合征症状的一种好方法。
拉伸髂胫束与拉伸其他肌肉略有不同，因为髂胫束是一个厚的纤维带，而不是有弹性的肌肉。
这里，我们将向您展示如何拉伸您的髂胫束，以帮助减轻膝盖的疼痛。
我们这里有很多种不同的髂胫束拉伸方法，每一个图片及描述告诉你如何拉伸你的髂胫束，先拉伸一侧，换个方向再拉伸另一侧。
你只需做一种或两种最适合你的髂胫束拉伸。为了达到最好效果，每一种拉伸都需要持续伸展30秒钟，并重复3次。
站立髂胫束拉伸
1.简单易学的髂胫束拉伸方法
自创图片（拉伸右侧髂胫束）
自创图片（拉伸左侧髂胫束）
站立拉伸右侧髂胫束，站立，身体右侧朝着墙或靠近椅背。
把你的右脚放在你的左脚后面，右脚的脚趾指向大约45度。
将左手放在左胯部，同时保持右腿伸直，将臀部推向墙壁。
确保身体直立，躯干垂直于墙壁。
保持这个姿势适当的时间。
换个方向再拉伸左侧。
2.面对椅背或其它支撑物站立拉伸方法
自创图片（拉伸右侧髂胫束）
把你的右脚交叉放在你的左脚后面，在保持直立的同时尽量使两脚之间的距离加宽。
身体不要向前曲，体位降低，直到你感觉到右大腿外侧的张力。
呼气放松，保持适当的伸展时间。
换个方向再拉伸左侧。
3.墙面支撑髂胫束拉伸
自创图片（拉伸右侧髂胫束）
面向墙站立，右腿在左腿后面交叉，把手放在头上或搭在墙上支撑，确保手在头上，因为这样可以增加伸展幅度。
向左倾斜，同时轻轻将髋部滑向右边，直到感觉到腰部伸展，保持30秒，重复3次，每天2次，或运动前后
换个方向再拉伸左侧。
躺卧髂胫束拉伸
1.侧卧髂胫束拉伸
自创图片（拉伸右侧髂胫束）
左侧卧位躺在床或桌子边上，下膝弯曲。
向后移动你的上（右）腿，使它悬挂在床的边缘，并逐渐尝试让右腿下垂更多，以增加髂胫束拉伸的力量，保持30秒，重复3次，每天2次，或运动前后，换个方向再拉伸左侧。
2.拉伸带辅助髂胫束拉伸
自创图片（拉伸左侧髂胫束）
仰卧，将弹力拉伸带套在左脚上；
左腿伸直抬高，越过身体，直到你感觉到大腿外侧在拉伸，保持30秒，重复3次，每天2次；
量把脚向内拉，以增加髂胫束的伸展度；
换个方向再拉伸右侧。
3.另一种躺卧拉伸方法
自创图片（拉伸右侧髂胫束）
伸展右侧髂胫束，左侧卧位使左髋和膝盖弯曲至90度来拉伸右侧髂胫束。
将右手放在右髋上使骨盆保持稳定，右髋保持伸直，将左膝弯曲至90度。让重力把你的右膝推向地板。一定要用右手保持骨盆的稳定。放松并保持适当的时间。
换个方向再拉伸左侧。
使用健身球或其它支撑物
使用健身球，你可以拉伸髂胫束如下图：
自创图片（健身球拉伸）
（其它支撑物拉伸）
伸展你的右髂胫束使你的右髋骨靠在健身球上。
在右前方交叉左腿
让右腿离开健身球，同时保持胸部直立。
身体倾斜靠向球，但胸部仍保持直立，头向后仰面朝天花板。
当胯部慢慢的在球上来回滚动时呼气。
保持这种拉伸适当的时间。
辅助髂胫束拉伸术
如果你发现很难有效地做到髂胫束的拉伸，找人帮忙效果会很不一样哦，他们也许能够帮助你做到靠你自己做达不到的髂胫束拉伸效果。
他人辅助髂胫束拉伸
仰卧，双腿伸直。
助手抬起你的右腿，越过你的身体，直到你感觉到右大腿外侧紧绷，保持30秒，
重复3次，每天2次。
进一步拉伸：尽量把脚向内拉，以增加髂胫束的伸展度。
换个方向再拉伸左侧
坐位拉伸
自创图片（拉伸右侧髂胫束）
做这种拉伸你必须能够舒适地坐在地板上，髋关节能活动自如。
坐下使双腿交叉，右腿在左腿上面，滑动上腿，使两膝盖接触或尽量靠近。
把你的脚向前伸到膝盖前面。（如果你感到膝部有任何疼痛或腹股沟疼痛，请停止拉伸，使膝盖伸直。你可能有潜在的髋或膝关节问题，应该寻求骨科医生或物理治疗师的帮助）
保持背部挺直，躯干向右脚弯曲。在适当的时候保持这个姿势，放松和呼吸。换个方向再拉伸左侧。
使用泡沫轴
自创图片（拉伸右侧髂胫束）
使用泡沫轴有助于解除粘连，放松肌肉，刺激循环，轻轻拉伸髂胫束和周围肌肉组织。
右侧躺，用泡沫轴从大腿下方慢慢滚向大腿顶部。
将左脚放在前面以保持平衡和支撑，然后慢慢将泡沫轴滚向膝盖，但不要超过膝盖。
一定要慢慢地移动伴随整个呼吸气过程。
不要施加太大的压力，这样会让你感到疼痛，如果到达一个紧张的区域，可以在那些点多保持20-30秒。
换个方向再拉伸左侧。
用棍子
自创图片（拉伸右侧髂胫束）
在助手的帮助下用按摩棒放松大腿外侧的筋膜是很容易的。
左侧躺，使左侧髋关节和膝关节轻微弯曲。
用右手抓住你的右脚踝。
让重力使你的膝盖向地板处拉伸。
在能够耐受的情况下让你的助手用按摩棒在你的股外侧和髂胫束上上下滚动20到30次。
换个方向再拉伸左侧
更多简易拉伸方法
自创图片拉伸右侧髂胫束（换个方向再拉伸左侧）
以上所有训练动作当量力而行，以避免膝关节的二次损伤。
若想关节免受运动损伤的痛苦，在日常生活中我们必须正确控制运动量、懂得让关节劳逸结合、合理的饮食、控制体重、选择合适的运动装备、进行充分的热身、放松、拉伸运动。如果运动后关节疼痛剧烈或迁延时间较长，建议及时就医，以免耽误病情。如何以最少的努力获得最佳效果，请咨询医院骨科门诊。
医生简介
路继科首席骨科专家
医院骨科主任
澳大利亚皇家外科学院会员
澳洲医学委员会和国际医学委员会认证的骨外科医生
专业擅长：
擅长骨科创伤、肿瘤、髋膝人工关节置换术及脊柱手术；
熟练掌握脊柱退行性疾病、脊柱创伤及肿瘤、成人及儿童的四肢骨折及软组织损伤等疾病的诊治；
擅长老年骨性关节炎，包括全膝关节及髋关节置换的手术治疗。
执业经历：
路医生在澳大利亚骨科协会完成了五年的骨科专家培训；
曾在澳大利亚医院担任骨科专科医生，共完成肩、肘/腕/手、髋关节、膝关节及下肢手术千余例；
曾在墨尔本、医院工作，积累了十年骨科专科临床实践经验；
曾在美国俄亥俄州州立医学院骨科工作四年；
路医生拥有三十多年的骨科临床实践经验。
骨科主任路继科赞赏
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