常用方法如有摆臂摆腿扭腰等

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◎ 深圳特区报记者 冯庆

3、控制运动量

许多人认为爬山对膝盖不好,胡波认为,从人体结构而言,接受一定强度的刺激是有益处的人体的伤害通常不关运动项目的本身,而是由于运动的方式不正确造成的除了急性的运动损害,更多的运动伤害是因为运动量的控制出现了问题“比如平时从不爬山的人,突然就去爬梧桐山、七娘山,量大了就容易受伤如果他每周都规律爬山,循序渐进,则不会出现太大问题”

2、佩戴护具根据运动类型和自身情况,选择合适的护具以有效防止损伤的发生例如佩戴护腕、护膝、护踝等

运动的好处众所周知,可是究竟哪一种运动适合你和我?

无论任何体育运动项目都有普遍的内在规律完整的运动过程应该包括:运动前的热身、运动中的防护、运闭合性软组织动后的放松“热身主要是防止急性损伤,放松则主要是防止慢性损伤”胡波表示,防止运动损伤,要格外重视运动前的热身和运动后的放松

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运动前的热身:

r(rest)指休息,损伤后停止运动甚至采取必要的制动,避免进一步损伤并减少流入损伤不稳定血流在肌肉或韧带损伤后,进一步活动会增加出血量,所以必须立即停止活动在下肢有出血的软组织损伤后两天内,患者最好借助拐杖行走i(ice)指冰敷,主要作用是镇痛,可使用一次性冰袋、冷水、冰块甚至天然的雪如果使用冰块,必须用塑料袋将冰块包裹起来为了止痛,受伤后48小时内,可每隔3-4小时重复使用冷冻疗法20分钟c(compression)指加压,软组织损伤后,使用弹性绷带来压迫止血e(elevati软组织风湿on)指抬高肢体,适合于肢体远端的损伤“为了取得效果,rice治疗必须持续48-72小时”

热身与放松不可忽视

运动中的防护:

不独马拉松,近年来,我们身边的各种运动发烧友越来越多,跑步、爬山、游泳、骑行、网球、足球、篮球……全民健身热火朝天,然而在此背后,有一个问题却不容忽视——运动伤害

2、动态牵伸运动和比赛前对肌肉、关节、韧带的牵伸以动态牵伸为主,增加关节活动度,使肌肉韧带的兴奋性提高此时不宜静态牵伸,否者容易造成肌肉力量下降常用方法如有摆臂、摆腿、扭腰等

在常见运动形式的选择上,胡波比较推荐的是游泳或慢跑(快走)“这两种运动方式是四肢协调的运动、身体对称性的运动,基本不会出现力量的不平衡或产生过度的负荷”胡波说软组织挫伤并发症,跑步或许会对下肢,如对膝盖、脚有一定应力,但只要坚持规律的、不超负荷的运动,损伤一般较小,其优点大于缺点游泳则基本无害,属于“老少咸宜”型的运动,尤其适合有颈、肩、腰、腿痛的白领室内工作人员根据自身情况安排运动时间和运动强度,适当补充水和电解质饮料,保证体力充沛,防止因过度疲劳造成损伤

胡波表示,发生运动损伤后,首先应当对伤情进行简单的评估和判断,判断是属于急性损伤还是慢性损伤,是软组织损伤还是骨、关节损伤“就日常健身而言,常见的急性损伤大概可分为三类,每类损伤的症状、易发部位、处理方法都不尽相同”

1、心肺功能的准备通过热身,使心率肺部功能逐渐达到运动和比赛的状态,常用方法有慢跑、变速变向跑等

r软组织损伤ice疗法应对急性运动损伤

3、激活核心力量腰腹部区域通常被称为核心区域,腰腹部力量的激活关系到运动链传导的顺畅程度,对运动成绩的提高、运动效率的提升非常重要常用方法有肘臂双足四点支撑30秒等

热身的时间长短因运动项目而异,也和天气因素有一定关联如在炎炎夏日,热身时间可以短一些,而秋冬季节则以十分钟左右为宜此外,对抗性比较高的运动项目(足球、篮球等),以及运动形式较复杂的项目(高尔夫、网球、羽毛球等)热身时间要长一点,慢跑、爬山等舒缓型运动则可以简单热身

运动可以增强体质,同时也容易造成伤害近年来,运动伤害并不鲜见,许多人对此却没有足够以及全面的认知就常见的运动伤害防治问题,记者采访了深圳市职业病防治院职业康复科软组织风湿症医治主任、留德博士胡波主任医师

明日,“2014深圳国际马拉松赛”即将吹响号角在此之前,限额15000人的报名席位一经开放便被顷刻秒杀,“跑步”几乎成为全城热议话题

2、局部冰敷运动时,人体一些关节和组织新陈代谢增加,长期下来容易出现相应部位的慢性损伤运动后早期对膝、腕等常用部位进行冰敷可有效降低劳损的发生几率

第三类是出血、骨折,这属于比较严重的运动损伤一旦出现,在对受伤部位进行紧急处理后,应立即送往医院救治

1、运动着装不同运动项目对装备的要求各异尽量装备透气、快干的运动专用衣裤、鞋袜

参加体育运动的人群越来越多,运动损伤也越来越普遍正确掌握运动损伤的急救处理方法,可以有效阻止进一步损害,还可以减少伤残的发生,缩短治疗周期、闭合性软组织挫伤提高治疗效果

胡波表示,运动后的放松是让肌肉、肌腱得到及时的休息,也可以减少损伤网球和羽毛球等运动强度相对较大,出现损伤的几率也较大,尤其要注意热身和放松

第一类是皮肤挫裂伤,例如摔伤倒地或器械使用不当造成四肢的皮肤表面擦伤或裂口,可视其浅深程度位涂抹红药水或用清水清洗创口、干净敷料或毛巾包扎后及时转送医院作进一步清创处理如果是运动时鞋不合脚或不带手套进行举重等力量练习造成手脚皮肤被磨出水泡,可以涂点润滑膏或凡士林水泡破掉时应及时把里面的水挤干,抹上抗菌药膏

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运动后的放松:

除此之外,爬山、网球、羽毛球、高尔夫等也是常见运动,都需要一定的身体基础胡波建议,可根据个人爱好以及社交需要来选择,只要坚持下什么是软组织风湿去,都能起到强身健体的作用

跑步和爬山“老少咸宜”

2013深圳马拉松 (资料图) 深圳特区报记者 何龙 摄

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第二类是肌肉及软组织损伤“运动中,肌肉急剧收缩或被过度牵拉,就容易造成肌肉拉伤关节部位突然过度扭转、超出正常生理范围,轻者会造成韧带拉伤,重者造成韧带断裂或关节脱臼最易发生韧带及关节损伤的部位有膝关节、踝关节、腰椎以及腕掌部”胡波介绍说,国际上目前对此通行的是rice(rest-ice-compression-elevation)疗法

1、静态牵伸运动后不要立即静坐,保持对运动各关节肌肉的静态牵伸可以使疲劳紧张的肌肉得到放松,从而使其对位于关节附近止点的牵扯刺激减少,有效减少末端病等慢性劳损的发生

4、提高神经软组织风湿兴奋性为了快速进入运动和比赛状态、提高专注度,需要提高大脑神经的兴奋性,常用方法有原地快速抬腿跳、单腿站立飞燕平衡等

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