全解长期跑步如何保护膝盖
“中国体育总局最新调查：大约70%人群因不知道正确的跑步防护技巧二经历过跑步引起的各种损伤。”
很多跑者因为长期维持比较大运动量，没有系统的预防及治疗康复措施，导致下肢髋膝踝等一系列问题。有幸的是，上周多跑线上课堂邀请到了来自康睿仕运动康复医疗机构，张德源医师来为我们详细讲解了有关运动损伤中膝盖的问题。
张德源——中医主治医师
专长：中医骨伤，针灸，运动损伤从事临床十年经验；专业治疗肩，膝，踝等关节疾患及脊柱相关疾病。目前跟随李高珍主任，主要研究膝，肩等关节运动损伤的治疗与康复。
膝关节损伤的因素
过度训练——累积性损伤
多次轻微外伤
骨骼结构排列不齐
肌肉软组织失衡
严重创伤后未完全修复
关于膝关节解剖图——韧带
髌腱周围炎与髌尖末端病
髌腱周围炎是指髌尖下极附着点及髌腱，腱周围部疼痛的创伤性病变。可分为以髌尖处痛为主的髌尖型即所谓“髌尖末端病”和以髌腱部症状为主的普通型，即单纯髌腱腱围炎。（如下图）
损伤原因：
慢性劳损：最常见如跳跃运动员长期大量专项训练过多
猛力弹跳时一次拉伤
直接撞击髌尖部
疼痛症状：
1.跳痛，上下楼痛，半蹲痛，打软腿。
（注：严重者跑痛，甚至走路痛）
2.基本有股四头肌萎缩
3.髌尖或髌腱部有压痛。
如何治疗：
减缓疼痛的方式：糖皮质激素加利多卡因局封；
针灸：针对髌尖强刺激，取髌腱周围穴位以疏通局部气血；
理疗：针灸强刺激后用超声波理疗，修复组织。后期用超短波以促进局部血液循环；
推拿：对髌尖型效果良好，手法以刮髌为主，配合周围软组织松解手法；
髌骨软骨病（髌骨软骨软化症）
髌骨软骨病主要病例变化是软骨的退行性变，是膝关节运动损伤中最常见。
主要症状：
膝痛或膝软——%
假绞索
过伸痛
半蹲痛——该病最重要的症状
损伤原因：
运动常识的匮乏，想当然的训练
全面锻炼不够，就从事用膝较多的专项训练，结果因膝周围肌力不强，膝不稳定而受伤，股四头肌内侧头无力更容易异位错动。
采用单一的训练方式，使膝局部负担量过大导致劳损
如何治疗：
针灸：作用明显，针灸能直接刺激到髌骨软骨
推拿：以刮髌为主要手段，点按膝关节周围的穴位，松解局部软组织，按压滑膜关节间隙，可消除髌骨周围张力，末端病，滑膜的炎症。
理疗：疼痛明显时用干扰电或中频止痛，后期恢复用超短波
注：注射疗法很临床上很常用，消炎止痛，有效缩短疗程
训练及恢复原则：
避免或部分停止膝半蹲发力各种动作的练习
在不加重髌骨症状的条件下，加强股四头肌练习
加强身体其他部位的训练，尽量不完全停止训练
（非痛点静力半蹲练习）
膝盖前方疼痛
髌股关节综合征
髌骨末端病
髕下脂肪垫发炎
髂胫束综合症
症状：
1.运动一段时间后膝关节外侧出现疼痛，休息时症状不明显
2.一般在股骨髁外侧有明显压痛点，特别在膝关节屈伸活动时。
损伤原因：
髋外展肌无力
穿磨损过度的鞋、长期在不平整的路面跑步或者长时间下坡跑
髂胫束张力过大
突然加大的运动量
扁平足或高足弓
迅速缓解疼痛的方式：必要的时候可以注射，但一般在臀部跟痛点
训练及恢复原则：
非常经典的髋外展肌群力量训练，经济实惠
有楼梯就可以练，而且非常有效
注意：
不要用躯干的转动代偿髋的外展
进阶：在膝盖处加弹力带
总结：
髂胫束综合征不仅仅是髂胫束的问题，更多的问题在于髋部的肌肉；所以拉伸、瑜伽柱对于放松起到的作用很有限，更多的是在不痛的时候预防一下。
膝关节半月板损伤
半月板是膝关节间的半月形软骨板，切面呈三角形。
每个膝关节都有两个半月板，内侧半月板两端间距较大，呈C形，边缘与关节囊及内侧副韧带深层相连；外侧半月板呈O形，中后1/3处有腘肌腱将半月板和关节囊隔开，形成一个间隙，称腘肌囊。外侧半月板与外侧副韧带是分开的。
半月板与关节囊相连的边缘部分及外1/2及前后角附着点有血循环供应，内侧部分没有血管，其营养来自滑液，因此，只有边缘中外部分损伤才有可能愈合。
损伤原因：
主要是间接暴力引起的。
在膝关节伸屈过程中，如果同时又有膝的扭转内外翻动作，则半月板本身就出现不一致的活动，容易造成损伤。半月板损伤可在前角，体部或后角。
损伤判断：
疼痛：半月板损伤牵扯滑膜是引起疼痛的原因。如果单纯半月板中部色列撕裂而未影响滑膜，当时可无明显疼痛。损伤后期，其正常应力收到破话，运动时对滑膜产生牵扯张力可引起疼痛。
关节积液
响声
膝绞索：突然不能伸屈，“卡住”。往往出现在慢性期。则半月板本身就出现不一致的活动，容易造成损伤。半月板损伤可在前角，体部或后角。
治疗方式：
急性期：主要目的为急性创伤性滑膜炎。若关节积液明显，抽出积血。
慢性期：陈旧的半月板损伤是不能自行愈合的，但是没有症状或症状轻微。
没有症状的可以不用治疗，但要加强肌力练习，稳定关节。
后续关于慢性半月板损伤的治疗：
针灸：局部啊是穴刺激半月板周围的滑膜，达到消除滑膜炎症，解除滑膜痉挛，促进半月板的修复。循经取穴疏通周围经络。
推拿复位：半月板绞索的可以通过手法复位。
注射：玻璃酸钠可以减少半月板的压力，促进半月板的修复。
增进膝关节周围肌肉表现，增强膝关节稳定性
下面是关于膝关节的一些康复训练：
让这个世界没有伤痛
—THEEND—
MORE延伸阅读
??忙到没办法运动吗？只要一小时就好
??又下大雨了，分分钟跑不了，最适合室内跳绳了···
??已报人数+︱天养成跑步习惯---万人坚持跑步营开启报名
??夏天还坚持跑步的人，都是狠角色！不过也得注意这个......
??活得讲究，是灵魂不听肉体的撒娇
多跑赞赏
转载请注明：http://www.oomkg.com/wazlyy/16717.html
