居家康复髌股疼痛综合征患者的自救
髌股疼痛综合征患者可以在家做些什么？
新型冠状病毒的疫情让我们揪心，全国人民都在为此不断抗争着。我们致敬奋斗在一线的全体人员，缺少了任何一环，我们的抗疫工作就无法得到充分保障。尤其是要致敬那些奋斗在一线的医疗工作人员，他们是真正的英雄。为了向英雄们学习，也为了希望能在疫情期间做点什么，于是就有了这篇文章。这是一篇关于髌股疼痛综合征患者的家庭训练方案的相关建议。阅读它可以帮助相关人员更好的理解和管理髌股疼痛综合征。
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01什么是髌股疼痛综合征？
髌股疼痛综合征（patellofemoralpainsyndrome，PFPS），亦称膝前痛（anteriorkneepain，AKP），髌骨软化症等，是指髌骨后或髌骨周围出现的以疼痛和膝关节功能受限、捻发音、关节不稳等为主要表现的症候群。PFPS在临床上很常见，约占所有膝痛的11-17%。尽管好发于40岁以下群体，但也可见发生于任何年龄，且其发生可伴随骨性关节炎。PFPS常与上下楼梯、跳跃、跑步、下蹲、久坐等活动有关。PFPS作为膝关节常见的运动损伤之一，可显著限制患者的身体活动、社交能力以及精神健康。且近年来依然高发，女性罹患疾病的风险大约是男性的2倍。
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02髌股疼痛综合征如何产生？
髌股疼痛综合征并不常见于膝关节的急性损伤中，所以并不容易觉察。在发病机制上，目前多认为其形成原因可能与膝关节反复性超负荷运动引起的髌骨软骨代谢活动改变有关。髌股疼痛综合征的形成因素往往较复杂，多是几种因素共同作用下导致的。目前研究认为髌股疼痛综合征的危险因素主要包括股四头肌功能受损、加固性软组织受损、过度的股骨内旋、髌股关节解剖形态异常、胫股关节动力学改变以及肌肉紧张等（详见图1）。
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03髌股疼痛综合征有哪些症状？
疼痛是髌股疼痛综合征的主要表现。它的疼痛可以出现在髌骨周围的任何部位，甚至是膝后侧。它可以影响单膝或双膝功能。
此外，髌股疼痛综合征患者还会有其他的膝关节相关症状，具体可表现为：
?捻发音、弹响；
?中度水肿；
?关节不稳定感；
?上下楼梯或下蹲时出现疼痛；
?长时间久坐之后出现膝关节不适，且往往会不自主的伸膝来缓解不适。
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04髌股疼痛综合征如何确诊？
诊断髌股疼痛综合征并不困难，并不需要常规的影像学检查（x光、MRI等）才能确诊，临床上往往可以通过问诊、查看以往的相关医疗记录以及相关体格检查即可作出诊断。但是，虽然诊断髌股疼痛综合征并不困难，但是排除膝关节其他结构损伤，例如半月板、侧副韧带等结构损伤，可能需要借助到相关的影像学检查。
MRI平扫可能会显示您的髌骨后软骨出现改变（如髌骨软骨磨损），但是这种情况也可能出现在非髌股疼痛综合征患者中，所以此时建议您咨询专业医生。
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05髌股疼痛综合征如何治疗？
目前还没有治疗PFPS的金标准方案，但是以股四头肌、髋肌强化训练为主的治疗方案被报道可在短、中、长期内显著有效改善疼痛、功能，且联合训练要比单一训练效果更佳。足矫形鞋垫虽被报道取得不错疗效，但是仅可推荐短期减痛使用。而肌贴、物理因子治疗等并不推荐用来单独治疗PFPS。
故以股四头肌、髋肌强化训练为主的家庭训练计划可以作为PFPS患者用来治疗和预防疾病的一种重要干预方案。
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06家庭训练方案
该家庭训练方案大致可以分为以下几部分
?热身?训练?
?肌肉强化训练?平衡性训练?
核心稳定性训练?爆发性训练?整理活动
热身
在进行一项运动之前，充分的热身可以有效避免运动过程中可能出现的肌肉、韧带等组织的损伤。一般运动前的热身时间不应低于整个运动活动总时间的10%，例如进行40分钟的跑步，最低热身时间不应小于4分钟。热身运动时推荐以动态活动为主，不建议以静态拉伸*作为热身运动的主要内容。常见的热身活动包括，有氧操、功率自行车、跑步机等。热身的主要目的是提升心肺适应能力、提高机体肌肉等软组织温度，以减少其粘滞性，进而避免运动过程中出现的不良事件。
PFPS患者进行热身时，应当在膝关节无痛或轻微可忍受的疼痛的情况下进行，当热身时出现膝关节的剧烈疼痛应当立即停止该项活动。建议PFPS患者可以采取类似椭圆跑步机、中小强度有氧操、或适当强度步行或跑动等活动作为自己的热身活动。
以下介绍一种简单的热身运动，以供大家参考进行。
（1）挥手滚肩自然站立，伸直双臂，自后向前划圈，10个/组，3组/次；同理，自前向后划圈，10个/组，3组/次。
（2）抱膝走：自然行走时抬膝至胸前，双手抱膝，上半身保持直立，左右膝交替，各做10个/组，3组/次；
（3）侧移步：微微屈髋屈膝，上身略向前倾，后背保持直立，向左或右连续移步，各做10个/组，3组/次。
（4）倒行步：上身保持直立，向后行进，10个/组，3组/次。
(5)摆腿：单手扶墙等支撑物，单腿抬起，做前后方向和左右方向摆动，各做10个/组，3组/次。
肌肉强化训练
单腿直腿抬高
平躺在垫子或床面上，上半身保持中立位，健侧腿屈曲以支撑，患侧腿勾脚并保持伸直，缓慢抬高至与地面成45度角，在末端动作保持2-5s，缓慢有控制地放下患侧膝；该动作做10个/组，3组/次，1-2次/天。该动作建议疼痛症状比较明显的患者从不负重开始，然后根据自己的情况，逐渐在脚踝绊不同重量的沙袋或重物来增加锻炼强度，增加重量应逐步增加，不可突然间大强度训练，建议以无痛状态下60-70%的1RM为宜。(1RM如何计算可粗略参考网址:
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